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发布时间:2022-06-10 10:50:38
完美的体型是每个男人都想拥有的,有的人一直坚持锻炼却没有人家练一星期的有效,这就是锻炼方法的问题,下面就为大家介绍胸肌锻炼方法有哪些。北京军海癫痫病医院 拥有完美胸肌的三大方法 健身未必就一定要去健身房,其实只要你有了健身意识,在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花,举书,收腹,爬楼梯,拖地等。 一、上斜卧推(加强胸肌,肩肌前中部,肱三头肌) 1. 把斜板定在30度或再平一些。 2.屈膝,脚腕交叉。 3.握杠后打开固定,伸直双臂,横杠在腑上方。 4.向两侧屈肘放下横杠,手腕在肘上方。 5. 横杠下降至两肘与肩平行,用力上推复原。 小儿失神癫痫病15-30公斤,8-10次,2-4组。 要点:上推时轻轻把肩胛骨向中间挤,把注意力集中在胸部。
二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌) 1.把握柄装在拉力器的下滑轮上。 2.仰卧于两个滑轮之间,屈膝,两脚平放地面,腹部收紧,胸略弓起。 3.握住握柄,但不要捏紧。两肘微屈,姆指向上。 4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方,再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。 5-10公斤,15次,3组 要点:如果保持身体姿势有困难,试试把握柄套在小臂上做动作。 三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部) 1. 侧立于拉力器前,把握柄固定在高滑轮上。 2.两脚分开站立与肩同宽,左手握柄右手插腰。 3用腰腹力量保持脊柱直立姿势北京看癫痫那个医院好,左臂上举,屈肘90度,上臂与肩平行。 4.用胸肌力量把重量拉至胸前,慢慢复原。 5-10公斤,15次,3组 要点:复原时肩胛骨略向中间挤,减轻肩关节的压力。 这是一套强度较高的练习,每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行,以求平衡。动作要慢,45-60秒完成一组。
最专业的胸肌锻炼方法 【双杠臂屈伸】: 胸肌肱, 三头肌, 三角肌(前束)为主, 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求: 1.下放的速度要慢,并尽量降低。 2.身郑州看癫痫病哪家医院好体不可随意晃动,要保持平衡。 3.不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。 2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形, 使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。 3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外 张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。 【胸肌包括】: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组,然后 我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸 肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组, 每组6~8次,每组都要沈阳癫痫病医院哪家治疗效果好练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流 畅。 【胸肌内侧】:坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关 节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩 (重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8 次,我建议做1-3组。 【胸肌外侧】:哑铃飞鸟 平板和 上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉 伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练 习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。 |