【一副哑铃练全身】_哑铃_锻炼_怎么做_如何做-

在日常生活中有很多实际效果很好的训练方法，尤其是如今，选购一些锻炼的用品非常便捷，无论是杠铃也罢還是家用跑步机也罢，无需外出就可以在网络上定制，立即给送至家。建议要想锻炼得话，最好买一副杠铃。要是把握恰当的操作方法，那麼杠铃能够 锻练全身的肌肉。 北京军海癫痫病医院

一、胸部

1.平躺举荐：关键练胸大肌的薄厚和胸沟。

姿势：两手执杠铃平卧凳上，杠铃放置肩膀，手心朝上，往上拉杠铃至臂挺直，稍停，随后迟缓复原。提醒：往上拉和降低呈斜线，使胸大肌获得充足收拢和完全屈伸。

2.上斜举荐：关键练上肌肉。 颠痫发作如何急救更好

姿势：姿势要点与平躺举荐同样，不同点是将椅面调至30～40度倾斜角，斜躺在上面做。

3.平躺海鸟：关键练胸部正中间沟。

姿势：平卧凳上，两手执杠铃，手心相对性，双臂当然挺直于胸部上边，双臂微屈肘向两边弧型下发杠铃至最低值，肌肉充足屈伸，肌肉用劲收拢将双臂弧型平举复原。

4.平卧直臂上拉：拓展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最好姿势。

姿势：肩膀平卧横凳上，两脚碰地，两手紧握杠铃一端于胸部上边，以肩为轴将杠铃迟缓放到(降低)头后才(觉得肌肉和膈肌屈伸)，放进極限时再提拉紧致杠铃复原。

留意：为避免 损害，下发全过程速率不适合太快。

二、肩膀

1.举荐：关键练三角肌前束、中束和后束。

姿势：座姿，两手执杠铃于体侧，两肘外展，手心朝前，以斜线推杠铃至最高处，稍停，迟缓控制杠铃按原线路(斜线)复原。提醒：也可以坐姿做，手臂另外做，也可双臂交替做。

2.侧平举：关键练三角肌中束。

姿势：两手执杠铃垂于腿前，人体稍前伸，双肘微屈，

向两边抬起杠铃至肩高，使三角肌处在"顶峰收缩”位，稍停，随后肩肌控制迟缓复原。也可双臂做，双臂交替。

3.仰身侧平举：关键练三角肌后束。

姿势：两手执杠铃，手心相对性，仰身曲膝，人体平稳，双臂向两边平举，随专业医院治颠痫病需要多少钱后控制迟缓复原。

4.缩肩：关键练三角肌。

姿势：两手执杠铃垂于体侧，膝关节微屈，上体微前伸，双肩包充足上提，使用肩峰触耳朵垂，稍停，随后迟缓控制复原。

三、背部

1.仰身手臂划艇：关键练背阔肌。

姿势：仰身微曲膝，双手各持杠铃，垂于体前正下方，以背阔肌的收拢力提拉紧致杠铃至肘与肩高或稍高于肩的部位，稍停，随后以背阔肌的张力距控制杠铃迟缓复原。留意：划艇时主要是背阔肌收拢屈伸，上体不适合上抬，防止借势。

2.仰身单臂划船：关键练背部两侧和下背。

姿势：手执杠铃，手心朝里，另一手撑同方向腿膝关节部位的固定物以平稳人体。将杠铃提及腰部部位(背肌充足收拢)，稍停，随后分区规划迟缓复原(充足屈伸背肌)，做了一侧换另一侧做。

3.直腿硬拉：关键练下背、臀大肌和股二头肌。

姿势：两手各持杠铃垂于体前，两脚当然设立，与肩同宽，直腿，腰部伸直，身体前屈，仰头，直至上体约与路面平行面。随后下背肌收拢用劲使上体复原。留意：为维持张力距，身体前屈时杠铃不必碰触路面。姿势不适合太快。

平常坐下来的情况下能够 两腿闭拢，以后在腿上边放上一个杠铃，随后渐渐地伸出再学会放下，那样针对脚部的肌肉也可以非常好的锻练。除此之外，假如要想锻练屁股的肌肉，那麼可以用肩部背着杠铃做深蹲，那样能够 让屁股的肌肉更比较发达，更紧实。